O sono se tornou muito importante por desempenhar um papel realmente importante na nossa saúde e bem-estar geral – juntamente com a realização de uma dieta, controle do estresse e prática de exercício.
Recentemente, os pesquisadores têm aprendido mais sobre como uma noite mal dormida influencia nossas escolhas alimentares, bem como a dieta influencia a qualidade do sono. Não dormir por tempo suficiente ou ter uma noite de má qualidade está associado com o aumento da ingestão de alimentos, dietas menos saudáveis, além do ganho de peso.
A falta de sono também leva ao aumento do consumo de lanches e excessos, e isso nos faz querer comer alimentos ricos em gordura e carboidratos, que possuem uma maior recompensa química para o cérebro quando nos alimentamos.
Basicamente, o sono precário leva o corpo a procurar por alimentos de alta energia para mantê-lo acordado, o que dificulta muito resistir à tentação por alimentos não saudáveis. Mas, por outro lado, quando dormimos bem, nossos hormônios do apetite permanecem em um nível normal. Nós não ficamos com tanta vontade de ingerir comidas pouco saudáveis – e conseguimos escolher melhor o que ingerir.
Culturas
Todas as culturas ao redor do mundo têm tradições sobre quais alimentos dão mais sono. É comum dizer que leite, camomila e kiwi, por exemplo, podem fazer maravilhas para se ter uma boa noite de descanso. Tendo em vista o quanto que os alimentos que ingerimos nos afetam no dia a dia, não é nenhuma surpresa que nossa dieta desempenhe um papel tão importante na qualidade de sono.
O que comemos também têm um grande impacto na função de nossos órgãos, no sistema imunológico, na produção de hormônios e também na função cerebral.
Melatonina
Um hormônio realmente importante que controla os padrões de sono é a melatonina. Ela é produzida no cérebro e sua quantidade e eficiência é afetada pela dieta. Uma das maiores influências nos níveis de melatonina parece ser a ingestão de um tipo de proteína chamada triptofano.
Ele é um aminoácido essencial – os blocos que constroem as proteínas. Aminoácidos essenciais formam um grupo que nosso corpo não pode produzir e são obtidos por meio de dietas.
Outros nutrientes que parecem ser úteis para o sono incluem Vitaminas B e Magnésio. Isso porque eles ajudam na disponibilidade do triptofano no corpo.
Se está faltando triptofano na dieta, vitaminas do complexo B ou magnésio, é muito provável que a produção e secreção de melatonina sejam afetadas e a qualidade da dormida seja pior.
Comer para dormir
É lógico, então, que seguir dietas excessivamente restritivas ou que podem gerar deficiências nutricionais são capazes de afetar sono. Mas, quando se aumenta a ingestão de alimentos ricos em nutrientes específicos, isso pode ajudar a promover uma melhor qualidade e duração dele.
Alimentos lácteos, por exemplo, podem ser ótimos para ajudar no sono. O leite não é apenas uma excelente fonte de triptofano, mas também contém magnésio e vitaminas B que ajudam a promover sua atividade e disponibilidade. As nozes, assim como laticínios, também contêm todos os nutrientes conhecidos para promover o aumento da produção de melatonina e apoiar a sua liberação.
Peixes
Peixes são uma grande fonte de triptofano e vitaminas do complexo B. Os que possuem espinha, como as sardinhas, também fornecem magnésio. Incluir peixes em sua dieta regularmente pode ajudar a promover a produção saudável de melatonina quando necessário. Sementes, feijões e lentilhas também contêm grandes quantidades de triptofano e vitaminas B.
Adicionar um pouco de tofu ou paneer (um tipo de queijo indiano) a um ensopado de legumes também pode ajudar a aumentar a probabilidade de se ter uma noite bem dormida. Também é possível adicionar um pouco de soja – que é outra boa fonte de triptofano – para otimizar o potencial de sono.
E se você ainda está tendo dificuldades para dormir, é possível que a ingestão de carnes seja benéfica. Carne de todos os tipos contém os ingredientes essenciais para uma boa noite de sono. Então, se você está com problemas para adormecer, talvez seja bom adicionar um pouco de carne magra à sua dieta.
Fome antes de dormir
Já se você estiver com fome antes de dormir, o ideal é tomar um copo de leite semidesnatado ou desnatado e comer uma banana pequena ou algumas nozes – tudo isso pode realmente ajudar a melhorar seu sono e a disposição no dia seguinte.
Também vale a pena ressaltar que leva cerca de uma hora para que o triptofano nos alimentos chegue ao cérebro, portanto, não deixe para fazer seu lanche na hora de dormir.
Também é aconselhável que ter uma dieta equilibrada que inclua muitos alimentos ricos em triptofano ao longo do dia para otimizar suas chances de ter uma boa noite de sono.