Entre 30% e 40% dos brasileiros um dia vão experimentar problemas de insônia, segundo Sírio-Libanês
Passar a noite em claro, virando de um lado para o outro, é um situação bastante comum. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no país. Junto com o ronco e a apneia, a insônia é um dos problemas mais comuns durante o sono.
O Hospital Sírio-Libanês de São Paulo apresentou uma estimativa de que entre 30% e 40% dos brasileiros um dia vão experimentar problemas de insônia. Ou seja, as condições adversas do sono são cada vez mais comuns na vida dos brasileiros, especialmente os que passam por condições estressantes no dia a dia. Determinar as causas da insônia não é uma tarefa tão simples como parece, e se a pessoa está passando por esse problema há algum tempo, é de extrema importância que procure um médico especialista para rastrear as possíveis causas do distúrbio.
A insônia pode estar associada tanto a condições adversas do colchão e da iluminação do quarto quanto em problemas fisiológicos do organismo do indivíduo. No entanto, é válido notar que, geralmente, as disfunções do sono estão associadas a quadros como, por exemplo, uma iluminação ruim no quarto e o estresse do dia a dia. Algumas mudanças simples no estilo de vida podem ajudar a combater a insônia, mesmo quando ela for crônica (veja no quadro). Na maioria dos casos de insônia, o distúrbio acontece devido ao estresse do dia a dia. Situações traumáticas, como perda de entes queridos, perda do emprego e problemas de relacionamento são algumas das situações mais comuns. Nesses casos, a pessoa pode apresentar outros sintomas, como a falta de apetite, a instabilidade no humor e mesmo a depressão que, combinados, dificultam ainda mais a existência de períodos reparadores de sono. Além disso, a própria ausência de descanso pode agra- var o quadro de estresse da pessoa.
Dois estágios
A insônia pode se manifestar em dois estágios diferentes do sono: no começo ou durante a madrugada, isto é, durante o período de descanso.
A insônia inicial é quando a pessoa demora horas para pegar no sono, e está diretamente relacionada a quadros de ansiedade e estresse. Geralmente, o indivíduo fica amargurado, remoendo os problemas e, com isso, perde as horas iniciais de descanso.
Já o distúrbio que se manifesta durante o período de descanso normalmente acontece quando a pessoa está dormindo profundamente, mas por algum motivo desperta e não consegue mais pegar no sono. Segundo alguns especialistas, esse quadro é mais comum em pessoas depressivas.
Não importa se a insônia se manifesta no começo ou durante a noite, ambos os casos são problemáticos e precisam ser acompanhadas por uma equipe médica.
Higiene do sono
Médicos especialistas na área têm uma palavra bem peculiar para indicar os processos que levam a uma melhora dos quadros de insônia: a higiene do sono. Ou seja, a necessidade de criar hábitos mais saudáveis para induzir um sono natural e reparador.
Ninguém nega que os smartphones fazem parte de nossa vida. Mas os médicos apontam esses dispositivos como uns dos principais vilões de nosso sono. Luz muito forte, notificações constantes das redes sociais e constante absorção de informações e demandas estão entre as causas que prejudicam o sono. Por isso, os especialistas recomendam que 1 hora antes de dormir a pessoa evite mexer no celular. Se não for possível, é importante ao menos diminuir os efeitos da luz, colocando funções como luz noturna e silenciando as notificações dos aplicativos e redes sociais.
A insônia crônica, no entanto, requer avaliação profissional. É indispensável descobrir o que está causando essa dificuldade para dormir, pois a ausência do sono reparador pode prejudicar a saúde física e mental dos indivíduos. Por isso, não é à toa que torturadores impedem que o acusado durma quando querem arrancar deles uma confissão.
Mudanças simples contribuem para uma boa noite de sono
Limite o consumo de cafeína presente no café, chás, colas, chocolates, etc. Até a cafeína usada como ingrediente de alguns alimentos pode prejudicar o sono das pessoas mais sensíveis.
Converse com seu médico sobre os remédios que esteja usando. Certos medicamentos descongestionantes podem ser tão estimulantes quanto a cafeína.
Exercite-se regularmente, mas não perto da hora de dormir. Atividade física regular é essencial para quem sofre de ansiedade e ajuda a dormir melhor. No entanto, a prática de exercícios vigorosos à noite pode atrapalhar o sono.
Estabeleça uma rotina para seu horário de dormir e de despertar. O relógio biológico responde melhor se habituado a horários regulares. Mesmo nos finais de semana, tente manter o esquema estabelecido para os dias úteis.
Procure relaxar antes de ir para cama. Ouça música, leia um pouco, converse, assista a um filme. Lembre-se de que, depois de uma noite de sono reparador, as soluções para os problemas podem fluir melhor. Se nada disso resolver, vale a pena buscar ajuda profissional.
Use técnicas de relaxamento. Progressivamente contraia e relaxe todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e terminando na face. Massageie suavemente o couro cabeludo. Tente visualizar uma cena ou paisagem que lhe traga satisfação.
Tome um banho morno. Deixe a água escorrer pelo corpo durante algum tempo, pois isso ajuda a relaxar os músculos tensos.
Tome um copo de leite morno. O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono.
Experimente ingerir chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc. Eles têm sido usados há séculos por pessoas que garantem sua ação relaxante.
Certifique-se de que não há claridade no quarto e a temperatura é agradável. Mesmo pouca luz pode atrapalhar o sono de algumas pessoas.
Use protetores nos ouvidos, se o barulho incomoda e não há como eliminá-lo.
Escolha o colchão adequado para seu peso e altura. Colchões muito macios ou muito duros são contra-indicados.
Levante-se, se não conseguiu dormir depois de 30 minutos deitado. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, consequentemente, a insônia. Procure distrair-se com alguma atividade tranquila e depois, mais cansado, volte para a cama e tente dormir.
Hábitos na hora de ir para cama podem contribuir com insônia
Tudo o que necessitamos fazer, após um dia cansativo, é dormir. Muitas pessoas passam o dia inteiro pensando em chegar a casa, tomar um bom banho, comer e simplesmente ir para a cama.
Todavia, o que ocorre (para muitos de nós) é que assim que a hora de dormir chega, o sono que nos dominou durante todo o dia simplesmente desaparece. Ter uma boa noite de sono é essencial para a melhoria do humor, para repor as energias e ajuda na saúde mental de uma forma geral.
Porém, há determinadas coisas que normalmente fazemos antes de ir dormir que podem atrapalhar o tão merecido descanso. Confira cinco delas:
Usar o smartphone
Devemos evitar ao máximo qualquer aparelho tecnológico que emita luz antes de dormir. Isso interfere na produção de melatonina, que é uma substância ligada à indução do sono.
Caso não queira abrir mão do hábito de mexer no celular antes de dormir, é recomendado manter uma distância de pelo menos 35 cm do rosto. E, ainda melhor, que diminua o brilho da tela.
Tomar medicamentos
Medicamentos ou suplementos vitamínicos podem perturbar o sono. O ideal é conversar com um médico, para que o especialista possa decidir um melhor horário para se medicar sem que isso afete o seu descanso.
Enviar mensagens de texto
Só se for uma emergência. Caso contrário, é melhor deixar a mensagem para o dia seguinte. Se tem o costume de deixar o celular perto da cama, coloque-o no modo silencioso pelo menos para evitar interrupções do sono.
Acordar no meio da noite com uma chamada ou o som de uma mensagem não é saudável, pois o cérebro despertará de imediato – ficando em estado de alerta, o que muito provavelmente irá resultar numa noite de insônia.
Comer chocolate
O chocolate é uma grande fonte de cafeína. Principalmente o chocolate preto que possui uma alta percentagem de cacau.
Esse alimento também contém outra substância, a chamada teobromina, que tem o potencial de acelerar o batimentos cardíaco e afetar o sono.
Ingerir comida picante ou gordurosa
Esse tipo de comida perturba o sistema digestivo, tornando a digestão mais difícil e demorada, o que por sua vez pode causar desconforto abdominal e resultar num maior risco de refluxo. O ideal é fazer uma refeição leve, no mínimo, duas horas antes de dormir.
