Após semanas marcadas por confraternizações, ceias e exageros típicos de fim de ano, não é preciso fazer dietas restritivas para compensar os excessos, mas sim voltar ao básico.
De acordo com o Portal Viva, o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, aponta alguns passos claros e realistas para quem quer começar 2026 comendo melhor, com mais saúde e prazer à mesa. Confira:
Alimentos in natura
Uma alimentação adequada começa pelos alimentos in natura ou minimamente processados. Entram nessa lista: grãos, legumes, verduras, frutas, raízes, tubérculos, ovos, leite e carnes.
A recomendação é variar sempre, tanto entre os grupos quanto dentro deles.
Arroz e feijão seguem como dupla central, mas podem dividir espaço com milho, mandioca, batata, abóbora, tomate, frutas da estação, peixes e também carnes frescas.
Óleos, gorduras, sal e açúcar
Temperar e cozinhar faz parte da cultura culinária, óleos, gorduras, sal e açúcar não precisam ser eliminados, mas usados com moderação.
Em pequenas quantidades, eles ajudam a dar sabor às preparações sem comprometer o equilíbrio nutricional. O problema não está no uso pontual, mas no excesso diário.
Alimentos processados
Pães, queijos, conservas e compotas são exemplos de alimentos processados.
Eles passam por alterações que mudam sua composição nutricional e, por isso, devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Podem aparecer como parte de refeições feitas com alimentos in natura, mas não devem ocupar o centro do prato nem substituir refeições completas.
Ultraprocessados
Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo são classificados como ultraprocessados. Esses produtos concentram açúcar, gordura, sódio e aditivos, além de estimularem o consumo excessivo.
Mais do que afetar a saúde, eles alteram hábitos culturais, reduzem o tempo dedicado ao preparo de alimentos e impactam negativamente o meio ambiente.
Para quem exagerou nas festas de fim de ano, reduzir ultraprocessados é um dos primeiros passos para começar 2026 com mais equilíbrio.
Comer com regularidade
Horários mais ou menos fixos ajudam o corpo a funcionar melhor. Comer devagar, em ambientes tranquilos e sem distrações, melhora a percepção de saciedade e o prazer à mesa.
Sempre que possível, dividir as refeições com outras pessoas fortalece vínculos, estimula escolhas mais equilibradas e transforma o ato de comer em momento de convivência.
Planejamento faz parte de comer bem
Organizar compras, planejar cardápios e dividir tarefas domésticas facilita a rotina alimentar. Quando a alimentação tem espaço na agenda, fica mais fácil evitar escolhas feitas por pressa ou cansaço.
Transformar o preparo das refeições em um momento de convivência ajuda a criar uma relação mais saudável com a comida.
Comida fora de casa
Restaurantes por quilo, refeitórios e locais que servem comida preparada na hora costumam oferecer opções mais equilibradas.
Redes de fast-food, por outro lado, concentram ultraprocessados e porções exageradas.
